Se hai già un acconto, Log In.

Home :: DIETA MEDITERRANEA

Hai degli elementi nascosti

Box di Sinistra

Clicca sugli elementi nascosti per riattivarli

Box Centrali

Box di Destra

Articoli

Novità

CALCIO BALILLA F 1 ASTE USCENTI GARLANDO

139.00EUR

Produttori

Vetrina

PEDANA VIBRANTE WELL NET REVOLUTION

188.00EUR 119.00EUR
37% di sconto

Promozioni

TAPIS ROULANT DKN TREADMILL T 810

899.00EUR 790.00EUR
12% di sconto

DIETA MEDITERRANEA

Il termine "DIETA" definisce le abitudini alimentari e l'organizzazione di più razioni alimentari nel tempo. Seguire una dieta significa trarre i massimi vantaggi in salute ed efficienza fisica dal cibo.

Le diete che si discostano dagli standard consigliati dalla scienza ufficiale possono portare serie conseguenze per la salute. Queste si avvertono anche dopo mesi o anni e difficilmente vengono ricollegate con la memoria al modello alimentare sbagliato (osteoporosi, anemia, patologie dell'apparato digerente, calcolosi renale e della colecisti, squilibri ormonali legati a disfunzioni ghiandolari, ecc.). Anche l'eventuale dimagrimento iniziale viene in seguito annullato e ripagato con un peso corporeo spesso superiore a quello iniziale.

Una dieta in sostanza è uno stile di vita, un modello alimentare che può essere portato avanti per tutta la vita senza problemi di organizzazione dei pasti e di salute.

La cultura alimentare di un popolo è legata all'ambiente geografico e climatico, alle tradizioni e alle condizioni sociali ed economiche.

Il modello alimentare italiano di oggi conserva solo pochi aspetti della vera DIETA MEDITERRANEA che si caratterizzava per una alimentazione composta da cibi naturali, senza additivi o conservanti chimici. Salvo per alcuni prodotti di cui era necessario approvvigionarsi per la stagione invernale (carne di maiale elaborata e conservata o la frutta trasformata in marmellate o mantenuta in cantine ben ventilate), tutto il resto veniva consumato praticamente fresco o nell'arco di qualche giorno.

La ricetta che sintetizza emblematicamente il modello mediterraneo è certamente la "pasta e fagioli", tipica alimentazione contadina dei tempi passati. Non a caso i legumi sono sempre stati definiti come "la carne dei poveri". Se poi la pasta è all'uovo e fatta in casa si realizza un mixer elevato di proteine nobili, glicidi complessi, preziosi minerali, vitamine e fibre. Un esempio di ricetta mediterranea di pasta e fagioli

La sera prima: mettere a bagno 250 grammi di fagioli per tutta la notte (dose per 4 persone).

Il giorno dopo:

- cuocere i fagioli in acqua sufficiente (per circa 2 ore);

- in una pentola tritare insieme e soffriggerli con olio di oliva e a fuoco basso (qualche minuto) carota gialla, sedano, cipolla e peperoncino;

- mettere i fagioli cotti, di cui la metà schiacciati, nella pentola insieme a parte dell'acqua di cottura (la quantità di acqua deve essere sufficiente per 4 porzioni abbondanti);

- sempre nella stessa pentola cuocere quindi la pasta (pasta fatta in casa come i "quadrucci" o il riso. In alternativa "moderna" sono consigliati i "cannolicchi"), aggiungendo anche un poco di sale;

- prima di servire in tavola insaporire il tutto con olio di oliva.

Pertanto la dieta mediterranea non è abbondanza di pane e pasta. Innanzitutto il pane è integrale e la pasta non solo di grano duro ma anche di vari cereali. Uno spazio particolare occupano i legumi. La carne è poca e la preferenza viene data a quella bianca e pesce azzurro. Pochi grassi con utilizzo principale di olio extravergine di oliva. Molta verdura e frutta fresca, inoltre frutta a guscio e vino.

Una ulteriore caratteristica è la grande varietà dei prodotti con la possibilità di abbinare un'infinita varietà di gusti e sapori, adattabili a tutte le esigenze. L'elenco delle ricette è praticamente infinita e si amplia ulteriormente in relazione agli usi e costumi locali.

Dieta mediterranea è anche movimento e attività fisica. Il contadino e l'operaio dei decenni passati lavoravano manualmente tutto il giorno e si spostavano per lo più a piedi o con mezzi di locomozione non motorizzati. Pertanto un sufficiente e costante apporto energetico, soprattutto glicidico, diventava indispensabile.

I PIATTI UNICI, che praticamente uniscono il primo piatto col secondo, sono una delle principali caratteristiche di questa dieta. Oltre alla pasta e fagioli (ma anche pasta e ceci, lenticchie, piselli, ecc.), altri esempi di piatti unici sono la pasta al sugo di carne con aggiunta di formaggio e olio extravergine di oliva. Inoltre i minestroni con verdure e legumi, la pizza napoletana con alici, mozzarella e pomodoro, ecc. Il pasto, accompagnato da un buon bicchiere di vino, si conclude sempre con una porzione di verdura e frutta fresca.

Nel modello alimentare dei paesi che si affacciano sul Mediterraneo, pur nella diversità, sono presenti elementi comuni di somiglianza e omogeneità.

Circa 50 anni fa, l'equipe del prof. Ancel Keys effettuò uno studio minuzioso confrontando le abitudini alimentari degli Stati uniti, Giappone, Italia, Grecia, Jugoslavia, Olanda e Finlandia. Furono prese in esame 12.000 persone di età compresa tra i 40-59 anni, suddivise in 14 campioni.

Dallo studio emerse che la mortalità per cardiopatia ischemica era nettamente inferiore tra le popolazioni situate intorno al mediterraneo. La mortalità superiore delle altre popolazioni fu attribuita alla dieta che includeva una quota consistente di grassi saturi quali strutto, burro, carne rossa, ecc.

Da allora ulteriori studi hanno sempre confermato questi risultati.

La dieta mediterranea in sintesi (*)

GIORNALMENTE

- cereali integrali e tuberi: pane e pasta di frumento integrale, riso, mais, farro, avena, segale, orzo, grano saraceno, patate, ecc.;

- legumi secchi e verdi: fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, lupini, cicerchie, ecc.;

- frutta (a polpa e a guscio): mele, pere, arance, mandarini, albicocche, pesche, uva, fichi, angurie, meloni, lamponi, fragole, castagne, noci, nocciole, mandorle, pinoli, pistacchi, ecc.;

- verdure e ortaggi: rape, ravanelli, carote, insalate, spinaci, cicorie, crescione, porri, asparagi, finocchi, bietole, carciofi, broccoli, cavoli, ramolacci, ravanelli, pomodori, melanzane, peperoni, zucchine, cipolle, ecc.;

- condimenti: principalmente olio extravergine di oliva. In dosi minori burro, lardo e strutto;

- erbe aromatiche: basilico, timo, maggiorana, origano, aglio, ecc.;

- latte intero di vacca o capra e formaggi;

- vino.

(Per i dettagli sui vari alimenti di origine vegetale vedi la News "Vegetariani e sport")

UNA-TRE VOLTE A SETTIMANA

- carne: prevalentemente bianca, quindi di volatili da cortile come pollo e tacchino. Inoltre coniglio, maiale e vitello;

- pesce: in prevalenza azzurro come acciughe, sardine, aringhe, aguglie, sgombri, spatole, ecc.;

- uova: utilizzate anche per la fare la pasta.

CON MINORE FREQUENZA

- dolci, miele.

(*) Alcuni alimenti presentano un particolare consumo legato alle tradizioni locali e alle caratteristiche geografiche.

Gruppi alimentari, nutrienti e funzioni

GRUPPI DI ALIMENTI

NUTRIENTI

FUNZIONI

CONSIGLI

1 - Cereali: pasta, pane, riso, mais, farro, ecc.

- Tuberi: patate Glucidi (amido), proteine vegetali di medio valore biologico, alcune vitamine del complesso B, fibra.

Energetica, plastica

- preferire i prodotti integrali;

- usare cereali per la prima colazione, pranzo e spuntini. Limitarne l'uso a cena;

- moderare il consumo di pizza, pasta all'uovo, biscotti (2-3 volte a settimana);

- consumare giornalmente 3-4 porzioni di alimenti diversi di questo gruppo.

2 - Frutta e ortaggi

- Legumi freschi

Vitamine (soprattutto di provitamina A e vitamina C), minerali e antiossidanti in genere, acqua e glucidi, fibra.

Regolatrice, protettiva, energetica

- moderare il consumo di uva, banane, fichi, succhi di frutta zuccherati.

- consumare la frutta soprattutto lontano dai pasti (merenda, spuntini).

3 - Latte e derivati: formaggi, yogurt, ricotta, ecc.

Proteine animali di elevato valore biologico, minerali (calcio altamente biodisponibile, fosforo, ecc.), vitamine (soprattutto B2 e A), glucidi (lattosio), ecc.

Energetica, plastica, regolatrice

- preferire latte e yogurt scremato o parzialmente scremato, formaggi freschi e magri;

- evitare panna e burro;

- consumare con moderazione i formaggi a pasta dura e fusi.

4 - Carne, pesce, uova

- Legumi secchi: ceci, fave, fagioli, lenticchie, lupini, soia

Proteine animali di elevato valore biologico, minerali (zinco, rame, ferro altamente biodisponibile, ecc.), alcune vitamine del complesso B.

Fonte di proteine vegetali di medio valore biologico, alcune vitamine del gruppo B e minerali (in particolare ferro).

Plastica, energetica

- preferire carni (pollame) e pesce (merluzzo, dentice, ecc.) magri. Inoltre pesce azzurro (acciughe, sardine, aringhe, aguglie, sgombri, spatole, ecc.);

- consumare il pesce almeno due volte a settimana, lessato o arrosto;

- limitare gli insaccati, le carni e i pesci grassi, le frattaglie;

- consumare le uova senza aggiunta di grassi (alla coque, sode).

5 - Grassi da condimento: olio extravergine di oliva e altri olii, burro, margarina, lardo, strutto

Grassi, acidi grassi, anche essenziali, vitamine liposolubili A e E.

Energetica

- limitare i grassi in genere soprattutto se di origine animale e fritti;

- preferire gli oli vegetali, in particolare l'extravergine di oliva.

L'alimentazione di tipo mediterraneo contiene mediamente:

- 55-60% di Glicidi dei quali l'80% di glicidi complessi (pane integrale, pasta, riso, mais, ecc.) e il 20% di zuccheri semplici

- 10-15% di Proteine delle quali il 60% di origine animale (carni soprattutto bianche, pesce azzurro, ecc.) e il 40% di origine vegetale (fagioli, ceci, lenticchie e legumi in genere)

- 25-30% di Grassi (olio di oliva in prevalenza, burro, strutto, ecc.).

Frutta e verdura di stagione occupano un posto di primo piano per la loro caratteristica di fornire vitamine, minerali, antiossidanti e fibre.

La ripartizione dei pasti si articola normalmente su cinque momenti giornalieri, tre principali (prima colazione, pranzo e cena) e due di sostegno (spuntino di metà mattinata e merenda).

I PRINCIPI ALIMENTARI E LA DIETA MEDITERRANEA

GLICIDI

Sono la principale fonte energetica dell'organismo. Partecipano anche alla costituzione di fattori vitaminici, di sistemi enzimatici, nelle strutture cellulari come il DNA e le membrane delle cellule.

In base alla facilità di utilizzazione e assimilazione si distinguono in:

- Monosaccaridi: glucosio, levulosio, fruttosio, galattosio e mannosio

- Disaccaridi: maltosio, lattosio e saccarosio

- Polisaccaridi: amidi, glicogeno e fibre.

Per essere assorbiti dall'intestino i disaccaridi ed i polisaccaridi richiedono la scissione fino a monosaccaridi.

Nei muscoli e nel fegato vengono immagazzinati sotto forma di Glicogeno (associazione di più molecole di glucosio), mentre nelle cellule e nel sangue si trovano sotto forma di Glucosio.

Sono di facile digeribilità ed il loro surplus si trasforma in grasso sottocutaneo di riserva.

Alimenti particolarmente ricchi di glicidi sono il pane, la pasta alimentare, il riso, i legumi, il mais, le patate, lo zucchero, il miele.

Un aspetto che molti ritengono strettamente legato alla dieta mediterranea è un elevato INDICE GLICEMICO (misura della velocità con la quale un alimento provoca l'aumento della glicemia, quindi l'entità della risposta insulinica).