DIETA NEGLI SPORT

Negli SPORT i glicidi assumono importanza fondamentale in quanto il sistema nervoso ed i globuli rossi del sangue operano utilizzando particolarmente il glucosio.

Secondo il Prof. Fulvio Marzatico (Sport & Medicina n. 3, 2002) "La ricerca ha dimostrato che l'assunzione di carboidrati a basso indice glicemico (I.G.) prima di un impegno muscolare prolungato sia capace di esercitare diversi effetti positivi:

- livelli glicemici più stabili per tempi d'esercizio più prolungati;

- risposta insulinica moderata con minor interferenza sul metabolismo lipidico;

- miglioramento della prestazione;

- minore produzione di acido lattico rispetto a un pasto a elevato I.G.;

- ritardo nell'insorgenza della fatica".

I glicidi hanno anche un ruolo nella metabolizzazione delle proteine, ruolo che viene poi completato con una funzione disintossicante nella eliminazione delle scorie azotate. Sempre con la stessa funzione intervengono nella demolizione dei grassi, specialmente nelle DIETE DIMAGRANTI, dove contrastano l'acidità del sangue dovuta dalla formazione dei corpi chetonici (acidi derivati dall'acido acetoacetico).

Sempre in relazione alle diete dimagranti e all'indice glicemico (I.G.) il Prof. Fulvio Marzatico riferisce che "Recenti lavori hanno, inoltre richiamato l'attenzione su come la dieta, in relazione all'I.G. degli alimenti, possa incidere significativamente nel determinare alcune condizioni:

- miglioramento dei lipidi plasmatici e riduzione della massa grassa, mantenendo quella magra, somministrando diete a basso I.G.

- riduzione della potenziale capacità d'utilizzazione lipidica a scopo energetico dopo dopo aver consumato un pasto ricco di carboidrati a elevato I.G.

- maggiore assunzione volontaria di cibo successiva al consumo di un pasto a elevato I.G. glicemico rispetto a un pasto a basso I.G.".

PROTEINE

Sono importanti per l'anabolismo proteico, soprattutto nella fase di accrescimento e negli atleti che effettuano allenamenti muscolari gravosi.

A seconda della complessità della loro costituzione chimica le proteine possono essere semplici (aminoacidi e loro derivati), composte e derivate.

La loro provenienza può essere animale (carni, formaggi, latte, uova, pesci) o vegetale (farinacei, verdure, legumi, frutta).

Le unità più semplici che le costituiscono sono gli aminoacidi. Otto di questi sono definiti aminoacidi essenziali, in quanto non sintetizzabili dall'organismo che deve perciò introdurli con l'alimentazione (leucina, isoleucina, valina, lisina, triptofano, metionina, fenilalanina e treonina).

Una dieta mediterranea sana ed equilibrata fornisce a sufficienza tutti i nutrienti e gli aminoacidi necessari. Alcuni alimenti come le uova, carne, latte e formaggi contengono aminoacidi essenziali in maniera non trascurabile (Tabella). L'aminoacido presente in quantità minore nel singolo pasto viene definito "AMINOACIDO LIMITANTE" in quanto condiziona la sintesi proteica anche degli altri aminoacidi. Ad esempio nei legumi è la metionina e cistina, nei cereali in genere la lisina, nel mais lisina e triptofano, nel riso lisina e isoleucina.

L'unione dei legumi con i cereali permette di aggirare questo ostacolo offrendo un buon bilanciamento di proteine ad alto valore biologico. Fa eccezione l'uovo che, con un indice del valore biologico di 97 su 100, si colloca ai primi posti nella scala degli alimenti che valuta la completezza delle proteine assimilabili.

Nei vegetariani o nelle persone poco propense ad alimentarsi con carne, alcuni dei migliori accoppiamenti per un ottimale bilanciamento proteico sono (Nico Valerio: Il piatto verde - Mondadori 1987):

- cereali integrali-legumi (ottima)

- cereali integrali-latte e derivati (buona)

- semi oleosi-legumi (buona)

- legumi-latte e derivati (discreta)

- semi oleosi-cereali integrali (discreta)

- semi oleosi-latte e derivati (discreta).

Negli SPORT a forte impegno muscolare vengono metabolizzati soprattutto gli aminoacidi a catena ramificata (leucina, isoleucina e valina) e vengono utilizzate proteine come fonte energetica pari a circa il 5-10% del totale.

Lo Sportivo necessita giornalmente di proteine in ragione di 1,4-2 g/kg di peso corporeo.

Il surplus proteico va anche a costituire il grasso sottocutaneo di riserva. Inoltre determina la formazione di un eccesso di scorie azotate che ostacolano la ricostituzione di nuove strutture cellulari (anche muscolari). Le proteine, infatti, producono ammoniaca che è un residuo tossico e che, a livello epatico, viene trasformata in urea per essere poi eliminata dai reni. Sempre l'eccesso proteico innalza la colesterolemia, fattore che favorisce l'insorgere dell'arteriosclerosi, contribuisce a far perdere calcio alle ossa e quindi predispone all'osteoporosi. Aumenta anche la putrefazione intestinale con maggiore possibilità di patologie all'apparato digerente.

Nel sedentario, dopo i 30 anni circa, andrebbe dimezzato il consumo di proteine di origine animale per dare la preferenza a quelle di origine vegetale (fagioli, ceci, lenticchie, ecc.).

GRASSI

Possono avere sia origine animale (latte, burro, lardo, strutto, ecc.) che vegetale (olio di oliva e di semi, alcune margarine,

ecc.). Possono presentarsi come acidi grassi saturi e insaturi:

- gli Acidi grassi saturi presentano un legame molecolare è più solido e di difficile scissione nel processo digestivo, quindi di laboriosa digestione ed assorbimento (acido stearico, butirrico, capronico, palmitico, arachico, ecc.)

- gli Acidi grassi insaturi hanno un legame chimico più debole, quindi di più facile digeribilità e assorbimento (acido oleico, linoleico, linolenico e arachidonico). Sono contenuti principalmente nell'olio di oliva, mais, soia e olio di fegato di merluzzo.

I grassi in genere, oltre a fornire energia, svolgono funzioni complesse e specializzate a vari livelli cellulari. Sono parte integrante dei fosfolipidi, dei cerebrosidi, del colesterolo e di alcuni ormoni. Hanno una funzione plastica nelle membrane cellulari. Sono i fondamentali veicoli delle vitamine liposolubili A, D, E, K.

Alcuni acidi grassi insaturi sono definiti essenziali (acido linoleico, acido linolenico e acido arachidonico) in quanto non sono sintetizzabili dall'organismo che deve necessariamente assumerli con l'alimentazione.

GLI OMEGA-3 e gli OMEGA-6 sono una particolare famiglia di acidi grassi essenziali.

Degli omega-3, derivanti dall'acido linolenico, i più importanti sono l'eicosapentaenoico (EPA) e il docoesaenoico (DHA). Fonti primarie degli omega-3 sono i grassi di pesce soprattutto dell'aringa, sardina, sgombro e salmone. Inoltre l'olio di pesce, l'olio di lino, semi, noci, legumi e foglie verdi.

Degli omega-6, derivanti dall'acido linoleico, il più importante è l'acido gamma-linoleico (GLA). Fonti primarie degli omega-6 sono gli olii vegetali spremuti a freddo (soprattutto di girasole e mais), vegetali a foglie verdi, cereali, legumi, noci e semi.

Oltre alla funzione energetica contribuiscono alla formazione delle membrane cellulari, regolano il tono della parete dei vasi sanguigni e abbassano la capacità di aggregazione delle piastrine. Agiscono nel contenimento del colesterolo e dell'artrite reumatoide e sono necessari per le funzioni cerebrali e nervose. Agiscono come antiossidanti sui radicali liberi. Hanno un ruolo primario nella produzione degli eucosanoidi, particolari "superormoni" multifunzione (tromboxani, leucotrieni, prostaglandine) che modulano diversi processi ormonali, intervengono sul sistema di difesa immunitario, nei processi infiammatori, sulla pressione e la viscosità del sangue.



Gli omega-3 e omega-6 agiscono in sinergia e non sono intercambiabili. Hanno effetti diversi, spesso contrastanti, pertanto l'assunzione alimentare deve prevedere la presenza equilibrata di entrambi.

Alcuni grassi, soprattutto di origine animale, hanno la caratteristica di contenere un elevato tasso di COLESTEROLO che predispone a tutte le malattie legate all'arteriosclerosi.

Il colesterolo, comunque, non è sempre da condannare, infatti si distingue in:

- L.D.L.: lipoproteina a bassa densità che ha un ruolo nella distribuzione nelle cellule di grassi e colesterina. È il colesterolo che si accumula nell'apparato cardiocircolatorio;

- H.D.L.: lipoproteina ad alta densità con funzione di salvaguardia e riduzione di colesterolo L.D.L.

Una dieta tendente a limitare l'assunzione di colesterolo, specialmente del tipo L.D.L., deve dare la preferenza alle verdure, pollame, olio di oliva e comunque oli di origine vegetale, moderate quantità di alcool. Bisognerebbe invece limitare l'assunzione di uova, carni ghiandolari, manzo, prosciutto e insaccati, latte e derivati.

VITAMINE E MINERALI

Le VITAMINE sono indispensabili al mantenimento delle condizioni fisiologiche ottimali dell'organismo. Agiscono come biocatalizzatori (coenzimi) nei processi metabolici dei nutrienti e nei processi energetici. Sono anche dette "alimenti protettivi" in quanto senza di esse le cellule non riescono a costruire il protoplasma ed a liberare energia.

In relazione alla loro solubilità nei grassi o nell'acqua si suddividono in:

- liposolubili: vitamina A, D, E, K;

- idrosolubili: vitamina B1, B2, niacina, acido pantotenico, B6, biotina, acido folico, B12, C.

Per garantirsi un apporto ottimale di vitamine vanno privilegiate la frutta e gli ortaggi freschi di stagione.

La presenza sul mercato di frutta e verdura fuori stagione solitamente indica che il prodotto ha subito una serie di trattamenti che ne hanno alterato, spesso pesantemente, il ricco patrimonio di principi nutritivi. Lo stesso si può dire per la frutta cosiddetta esotica che viene raccolta molto prima della naturale maturazione. Inoltre, in molti paesi extraeuropei è consentito l'utilizzo non controllato di antiparassitari e fertilizzanti vietati in Europa.

I cibi conservati possono perdere fino al 50% e oltre del loro contenuto vitaminico di partenza.

I SALI MINERALI sono essenziali per lo svolgimento di vari funzioni organiche. Sono costituenti fondamentali delle cellule e dei vari tessuti. Fanno parte di enzimi, della mioglobina ed emoglobina, regolano gli scambi osmotici cellulari e l'eccitabilità nervosa e muscolare. Inoltre garantiscono l'equilibrio acido-base del sangue (pH), regolano il metabolismo idrico generale ed il volume del sangue.

I principali sali sono: calcio, cloro, ferro, fosforo, iodio, magnesio, potassio, rame, selenio, sodio, zinco, zolfo.

I sali che necessitano in quantità particolarmente bassa, sotto i 100 mg al giorno, sono detti oligoelementi.

Gli alimenti che apportano maggiormente i minerali sono l'acqua, la frutta e le verdure.

Una caratteristica importante legata agli alimenti ad alto contenuto vitaminico e salino, tipici della dieta mediterranea, è la capacità di contrastare l'azione negativa dei RADICALI LIBERI. Questi sono prodotti di "scarto" che si formano naturalmente all'interno delle cellule del corpo quando l'ossigeno viene utilizzato nei processi metabolici per produrre energia (ossidazione).

Se sono in quantità minima aiutano il sistema immunitario nell'eliminazione dei germi e nella difesa dai batteri.

L'azione distruttiva dei radicali liberi è indirizzata soprattutto sulle cellule, in particolare sui grassi che ne formano le membrane (liperossidazione), sugli zuccheri e sui fosfati, sulle proteine del loro nucleo centrale, specialmente sul DNA (acido desossiribonucleico) dove alterano le informazioni genetiche, sugli enzimi, ecc.

L'azione continua dei radicali liberi si evidenzia soprattutto nel precoce invecchiamento delle cellule e nell'insorgere di varie patologie gravi come il cancro, malattie dell'apparato cardiovascolare, diabete, sclerosi multipla, artrite reumatoide, enfisema polmonare, cataratta, morbo di Parkinson e Alzheimer, dermatiti, ecc.

Gli agenti antiossidanti riportano l'equilibrio chimico nei radicali liberi grazie alla possibilità di fornire loro gli elettroni di cui sono privi.

L'organismo umano si difende naturalmente dai radicali liberi producendo degli antiossidanti endogeni come la superossido dismutasi, la catalasi e il glutatione. Superata una certa soglia è necessario un apporto esterno di antiossidanti, in particolare:

- Pigmenti vegetali: polifenoli, bioflavonoidi

- Vitamine: vitamina C, vitamina E, betacaroteni (provitamina A)

- Micronutrienti ed enzimi: selenio, rame, zinco, glutatione, coenzima Q10, melatonina, acido urico, ecc.).

Gli agenti antiossidanti possono agire singolarmente o interagire, proteggendosi a vicenda nel momento in cui vengono ossidati.

Va tenuto presente che ciascun antiossidante ha un campo di azione limitato ad uno o due specifici radicali liberi. Pertanto solo un'alimentazione completa ed equilibrata può garantire un'efficace azione antiossidativa.

Per garantirsi un sufficiente apporto giornaliero di antiossidanti, gli esperti consigliano un'alimentazione equilibrata ed un consumo giornaliero di almeno 5-6 etti di frutta e verdura fresche e di stagione (due etti di frutta e tre di verdura).

FIBRE ALIMENTARI

La dieta mediterranea si distingue anche per l'alto contenuto di fibre alimentari che sono componenti di aspetto filamentoso con funzione di "cemento" per i vegetali (verdura, frutta e cibi integrali).

L'uomo, al contrario degli animali erbivori (ruminanti), non riesce a utilizzare le fibre a scopo energetico.

In base alla loro solubilità in acqua si suddividono in idrosolubili e non idrosolubili.

Fibre idrosolubili (Pectine, Galattomannani, Gomme, Mucillagini):

Vantaggi:

- non forniscono calorie

- nelle diete dimagranti aumentano il senso di sazietà in quanto, assorbendo acqua, aumentano di volume

- catturando parte degli zuccheri, grassi e colesterolo ne rallentano i processi di assorbimento.

Fibre non idrosolubili (Cellulosa, Emicellulose, Lignine):

Vantaggi:

- non forniscono calorie

- favoriscono lo svuotamento intestinale attivando la peristalsi (motilità)

- catturano parte del colesterolo, dei sali prodotti dalla bile e diverse sostanze tossiche.

Svantaggi:

- sono scarsamente tollerate in presenza di colite ulcerosa

- se ingerite in dosi elevate assorbono in parte minerali come il ferro, calcio e zinco.